🧠 Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Nedir?
Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT), düşüncelerimizin, duygularımızın ve davranışlarımızın birbiriyle bağlantılı olduğunu savunan bir terapi türüdür. Yani, bir olay karşısında düşündüğümüz şeyler, nasıl hissettiğimizi ve nasıl davrandığımızı etkiler. BDT, olumsuz düşünce kalıplarını fark edip değiştirmemize yardımcı olarak daha sağlıklı duygusal tepkiler vermemizi ve daha işlevsel davranışlar sergilememizi amaçlar.
🤔 BDT'nin Temel İlkeleri
- 💡 Düşünceler Önemlidir: Olaylara nasıl baktığımız, duygularımızı ve davranışlarımızı doğrudan etkiler.
- 🎯 Hedefe Yönelik: BDT, belirli sorunları çözmeye odaklanır.
- ⏱️ Kısa Süreli: Genellikle diğer terapi türlerine göre daha kısa sürer.
- 💪 Aktif Katılım: Terapist ve danışan işbirliği içinde çalışır.
- 📝 Ev Ödevleri: Terapide öğrenilenlerin günlük hayata uygulanması için ev ödevleri verilir.
❓ AYT'de BDT Soruları Nasıl Çözülür?
AYT'de BDT ile ilgili sorular genellikle vaka örnekleri üzerinden gelir. Bu örneklerde, bir kişinin yaşadığı sorun ve bu soruna BDT'nin nasıl uygulanabileceği sorulur. İşte bu tür soruları çözerken dikkat etmeniz gerekenler:
🔍 Vaka Örneğini Dikkatlice Okuyun
Sorudaki kişinin hangi olayla karşılaştığını, bu olaya nasıl tepki verdiğini ve hangi olumsuz düşüncelere sahip olduğunu anlamaya çalışın.
🤔 Olumsuz Düşünceleri Belirleyin
Kişinin yaşadığı sorunun temelinde yatan olumsuz düşünce kalıplarını tespit edin. Örneğin, "Herkes beni beğenmiyor" veya "Başarısız olacağım" gibi.
✅ BDT Tekniklerini Hatırlayın
BDT'de kullanılan temel teknikleri (örneğin, otomatik düşünceleri sorgulama, davranışsal deneyler) hatırlayın ve bu tekniklerin vaka örneğindeki kişiye nasıl yardımcı olabileceğini düşünün.
💯 Doğru Seçeneği Bulun
Seçenekleri dikkatlice okuyun ve vaka örneğindeki kişiye en uygun BDT tekniğini ve bu tekniğin nasıl uygulanacağını açıklayan seçeneği işaretleyin.
🛠️ BDT Teknikleri ve AYT'de Karşılaşabileceğiniz Örnekler
💭 Otomatik Düşünceleri Sorgulama
Bu teknikte, kişinin aklına kendiliğinden gelen olumsuz düşüncelerin (otomatik düşünceler) gerçekçi olup olmadığını sorgulaması hedeflenir.
Örnek:
Ayşe, sınavdan düşük not aldığında "Ben zaten hiçbir şeyi başaramam" diye düşünür. Bu otomatik düşünceyi sorgulamak için şu soruları sorabilir:
- 🍎 Bu düşünceyi destekleyen kanıtlar nelerdir?
- 🍏 Bu düşünceyi çürüten kanıtlar nelerdir?
- 🍊 Bu duruma farklı bir bakış açısıyla yaklaşabilir miyim?
🧪 Davranışsal Deneyler
Bu teknikte, kişinin olumsuz düşüncelerinin gerçekliğini test etmek için kontrollü deneyler yapması sağlanır.
Örnek:
Mehmet, topluluk önünde konuşma yapmaktan çok korkar ve "Kesinlikle rezil olurum" diye düşünür. Bu düşünceyi test etmek için küçük bir arkadaş grubuna konuşma yapmayı deneyebilir ve tepkileri gözlemleyebilir.
📅 Bilişsel Yeniden Yapılandırma
Bu teknikte, kişinin olumsuz düşüncelerini daha gerçekçi ve yapıcı düşüncelerle değiştirmesi hedeflenir.
Örnek:
Selin, bir iş başvurusundan red cevabı aldığında "Ben işe yaramaz biriyim" diye düşünür. Bu düşünceyi bilişsel yeniden yapılandırma ile şu şekilde değiştirebilir:
- 🍎 "Bu iş başvurusundan red cevabı aldım, ama bu benim genel olarak işe yaramaz olduğum anlamına gelmez. Belki bu pozisyon benim için uygun değildi veya başka bir aday daha iyiydi."
🧘 Gevşeme Teknikleri
Kaygı ve stresi azaltmak için kullanılan tekniklerdir. Derin nefes egzersizleri, kas gevşetme egzersizleri ve meditasyon gibi yöntemler içerir.
⚠️ Örnek AYT Sorusu ve Çözümü
Vaka:
Burak, yeni bir projeye başlamaktan çekiniyor. Geçmişte benzer projelerde yaşadığı başarısızlıkları hatırlıyor ve "Yine başarısız olacağım, en iyisi hiç başlamamak" diye düşünüyor. Bu düşünce onu motive olmaktan alıkoyuyor ve sürekli ertelemesine neden oluyor.
Soru:
Burak'ın bu durumla başa çıkmasına yardımcı olmak için BDT'nin hangi tekniği en uygun olur ve bu teknik nasıl uygulanmalıdır?
Çözüm:
Bu vakada en uygun teknik, otomatik düşünceleri sorgulamak ve davranışsal deneyler yapmaktır.
- 🍎 Burak, "Yine başarısız olacağım" şeklindeki otomatik düşüncesini sorgulamalıdır. Geçmişteki başarısızlıklarının nedenlerini analiz etmeli ve bu projenin farklı yönlerini göz önünde bulundurmalıdır.
- 🍏 Küçük adımlarla projeye başlamayı deneyebilir (davranışsal deney). Örneğin, sadece projenin planını oluşturarak başlayabilir ve bu adımı tamamladığında kendisini ödüllendirebilir. Bu, başarısızlık korkusunu azaltmasına yardımcı olacaktır.
Umarım bu bilgiler, BDT konusunu daha iyi anlamanıza ve AYT'de başarılı olmanıza yardımcı olur! Başarılar dilerim!
